Comer en exceso es una de las principales causas de obesidad en muchos países del mundo, pero la mayoría de nosotros no nos damos cuenta de que comemos demasiado, ni de lo crucial que es el tamaño de las raciones que nos servimos.

En el transcurso de los últimos 50 años se han “superagrandado” las raciones que sirven en muchos restaurantes y negocios similares, y la mayoría de las personas ya se han acostumbrado a consumir raciones más grandes y a ver cómo ensancha su cintura.

A raciones más grandes, más calorías ingeridas

La mayoría de los alimentos que venden los restaurantes de comida rápida contienen una gran cantidad de calorías, así que basta con comer muy poco para obtener un enorme aporte de energía. Estos alimentos de alta densidad energética nos inducen a consumir más calorías de las que necesitamos. La comida que se prepara en casa, en cambio, es mucho menos densa en calorías.

Algunas personas creen también que consumir ciertos tipos de alimentos y evitar otros es más determinante para controlar el peso que comer menos. Se equivocan: para no subir de peso, lo que cuenta es el total de calorías ingeridas.

La mayoría de nosotros se zampa lo que le pongan delante, pues de niños nos enseñaron a comer todo lo que nos sirvieran. Cuando las raciones que nos ordenaban terminar eran pequeñas, no había problema.

Sin embargo, según el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF, por sus siglas en inglés), las hamburguesas ahora son dos veces más grandes que en 1982; las raciones de pasta, casi cinco veces más voluminosas, y las galletas con trozos de chocolate, siete veces más grandes. En otras palabras, el tamaño de nuestras porciones “normales” ha crecido.

¿Tiene más valor una mayorcantidad de comida?

Obtener más por lo que pagas no es bueno ni para tu cintura ni para tu salud. La gente cree que es una ganga recibir comida extra por un poco más de dinero, pero pensar así puede conducir a la obesidad. La grasa y las calorías extras que contienen esos alimentos con “valor añadido” anula la ganga. Según el WCRF, la industria alimentaria contribuye a la obesidad al ofrecer a los consumidores porciones cada vez más grandes. Un ejemplo son esos refrescos gigantes que nos venden en el cine.

Mira las etiquetas

En la mayoría de los países, la industria alimentaria está obligada por ley a poner en sus productos etiquetas de información nutricional, que incluya datos como la cantidad de azúcar, sal, grasa y calorías que contienen, a fin de que los consumidores puedan to-mar decisiones sensatas y benéficas para su salud. Y algunos gobiernos también exhortan a esta industria a ofrecer al público opciones más saludables y a promover menos las raciones extragrandes.

Es un hecho comprobado que para tener éxito en el propósito de perder peso es necesario reducir el tamaño de las raciones. La razón es muy sencilla: si comes menos, perderás los kilos de más.

Cómo reducir las porciones

Te proponemos ocho maneras de reducir el tamaño de las raciones:

1. Espera 10 minutos. El estómago tarda más o menos este tiempo en comunicar al cerebro que ya está lleno, así que deja pasar ese tiempo antes de servirte más puré de patata o lasaña. Sigue charlando con tus acompañantes o, si sueles comer solo, lee el periódico o haz un crucigrama. Si sigues teniendo hambre después de esperar los 10 minutos, sírvete otro plato de verduras o de ensalada.

2. Sal del club del “plato limpio”. Muchos de nosotros comemos todo lo que nos sirven, sin importar el tamaño de la ración. Una mejor estrategia consiste en consumir una porción saludable (mira el recuadro “Guía rápida de porciones perfectas”, en la página 54) y luego parar. Es preferible desperdiciar un poco de comida (o guardarla para el día siguiente) a sobrecargar el estómago.

3. Jamás comas directamente de una bolsa, caja u otro envase. Si compras comida para llevar, al llegar a casa pon la cantidad adecuada en un plato y guarda el paquete o envase; luego siéntate y disfruta la comida masticando despacio.

4. Si te gusta comer mucho, opta por los alimentos saludables. Si te encantan las raciones abundantes, llena tu plato con verduras o ensalada, o toma un buen tazón de sopa caliente a base de caldo de pollo o de ternera. Estos alimentos preparados con mucha agua y bajos en grasa contienen pocas calorías, así que tomar un buen tazón no es problema. Y utiliza un plato más pequeño para tus alimentos. Menos espacio en el plato significa un control automático de la cantidad.

5. Cuando pidas comida en un restaurante o compres alimentos preparados en el supermercado, aprende a elegir el tamaño más pequeño de cualquier producto con alto contenido calórico. (Las excepciones son las ensaladas y las verduras sin grasa añadida). Opta por el café con leche en vaso pequeño, la mitad de un bocadillo en lugar de uno entero, el bollo pequeño y no el grande con trozos de chocolate. Las calorías que no compres no terminarán en tu cintura.

6. Elige raciones individuales. Compra o prepara los alimentos con alto contenido calórico en raciones sencillas. En lugar de envases de helado de tamaño familiar, compra los individuales; haz madalenas en lugar de un bizcocho grande; y compra bolsitas individuales de patatas fritas en lugar de una bolsa grande para fiestas. No obstante, lee primero la etiqueta. Muchos alimentos y bebidas envasados quizá den la impresión de ser una ración individual, pero en realidad son para dos o más personas, y los kilojulios y otra información nutricional en la etiqueta se refieren a una sola porción. Así que lee el número de raciones por envase primero, luego asegúrate de consumir o beber sólo una.

7. Antes de comer, guarda lo que sobra. Es fácil sentarte a consumir un plato de comida sana. El problema comienza cuando el plato está vacío y tienes más comida delante tuyo. La solución consiste en guardar lo que sobra antes de sentarte a comer. De esa manera, tomar una segunda ración requerirá un esfuerzo más consciente y te parecerá menos aceptable.

8. Concluye con fruta y verduras. A medida que consumas raciones más pequeñas, tal vez te apetezcan cantidades extra de comida. La respuesta consiste en ingerir una ración grande y trozo de apio, zanahoria o pimientos, o un tomate abierto junto a tu comida. Añade volumen con una manzana, una naranja o una buena rodaja de sandía o melón al final.