1 Deja de apoyarte al levantarte de la silla

Esto fortalecerá tus músculos y te ayudará a protegerte contra las caídas en el futuro. Coloca tus pies firmemente en el suelo, contrae los músculos del estómago, aprieta los glúteos y levántate lentamente hasta un posición de pie sin apoyarte con las manos. Cada levantamiento equivale a una sentadilla —el ejercicio perfecto para tonificar los músculos principales en los muslos y los glúteos—. Duplica el efecto sentándote sin apoyo de las manos. Éste es el ejercicio de fortalecimiento muscular más eficaz de todos, dice Darren Chandler, consultor británico de terapia ortopédica. “Conserva la estabilidad en las caderas y los músculos circundantes. Sin embargo, ten cuidado cuando lo intentes por primera vez, es posible que necesites colocar una mano sobre la silla durante los primeros intentos hasta que te acostumbres a mantener el equilibrio”.

2 Lleva la cuenta de tus compras

Cuando vayas a comprar, haz un recuento mental de la cuenta total mientras pones artículos en el carrito. Este pequeño desafío mental activa la parte de “memoria de trabajo” de tu cerebro, crucial para la concentración y la planificación. Estudios demuestran que la memoria de trabajo disminuye del 5 al 10 por ciento cada década después de los 25 años. En 2007, un estudio realizado por el Instituto Karolinska en Suecia demostró que el entrenamiento puede mejorar la memoria de trabajo y la capacidad de atención.

3 Empujoncitos de café

Bebe hasta cuatro tazas de café al día. Ya sea instantáneo, expreso o descafeinado, los expertos creen que los fitoquímicos —o antioxidantes— en él ofrecen alguna protección contra la diabetes y el Parkinson. El café con cafeína también puede mejorar las funciones cognitivas. El efecto estimulante de la cafeína puede aumentar la descarga neuronal en el cerebro, mejorando el tiempo de reacción, la memoria, el estado de ánimo y la potencia del cerebro. El Dr. Arfram Ikram del Centro Médico Erasmus, en Rotterdam, dice que el consumo regular de entre tres y cinco tazas de café al día se asocia con un menor riesgo de desarrollar Alzheimer.

4 Consume un yogur al día

Estudios sugieren que los productos lácteos pueden ayudar contra la diabetes. Un estudio de la Universidad de Cambridge realizado el año pasado mostró que tomar regularmente una taza pequeña de yogur (125 g) bajo en grasa era suficiente para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 28 por ciento. Los investigadores creen que las bacterias beneficiosas y una forma especial de vitamina K en los productos lácteos fermentados pueden ayudar.

5 Suénate una fosa nasal a la vez

El Dr. J. Owen Hendley, especialista en enfermedades infecciosas de la Universidad Estatal de Virginia en Estados Unidos, dice que sonarte continuamente la nariz a través de ambas fosas nasales puede empujar el moco de nuevo a tus senos, abriendo la puerta a una posible infección secundaria. “Puedes sorber (el moco va a la parte posterior de la garganta y termina en el estómago) o, si tienes que sonarte, hazlo una fosa nasal cada vez”, recomienda.

6 Abre las ventanas del coche

Reduce el riesgo de contraer un resfriado o gripe mediante la apertura de una ventana cuando estás en una habitación o un coche con alguien que sospechas que podría estar enfermo. Una investigación de la Universidad Tecnológica de Queensland en Australia encontró que pasar 90 minutos en el ambiente cerrado de un coche con alguien que tiene gripe te da más del 60 por ciento de probabilidades de contraer el virus. Pero el riesgo podría caer hasta el 20 por ciento si abres una ventanilla para ventilar en movimiento. La profesora Lidia Morawska, experta en calidad del aire que dirigió el estudio, dijo: “Es probable que las tasas de infección también se reduzcan de manera similar en los edificios”.

7 Baja la calefacción un grado

Se ha demostrado que sentir un poco de frío aumenta los niveles de grasa parda “saludable”, una forma de grasa corporal que quema calorías y reservas de grasa y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Un estudio realizado por investigadores de Estados Unidos mostró que la reducción de la temperatura ambiente a 19°C mientras los participantes dormían aumentó drásticamente su volumen de grasa parda y mejoró su sensibilidad a la insulina, en comparación con el sueño a 24°C.

8 Contrae el abdomen com cada mensaje

Deja que cada correo electrónico o mensaje de texto que recibas sea la señal para contraer los músculos del abdomen y levantar ambos pies del suelo durante unos segundos. Esta sencilla actividad trabaja los músculos inferiores del vientre, vitales para proteger a la espalda del daño y aliviar la tensión en la espalda.

9 Sube las escaleras mecánicas

Sube por las escaleras mecánicas en vez de quedarte parado, sal del ascensor un piso antes o hazte el propósito de usar el baño de la planta de arriba si vives en un chalé. Subir seis tramos de 12 escalones tres veces al día puede quemar 450 calorías en una semana típica. Esa cantidad es la misma que quemarías en un entrenamiento vigoroso. El pequeño reto adicional a los músculos de tus piernas, tus pulmones y corazón puede tener un enorme impacto en tu salud a largo plazo. Un estudio suizo encontró que las personas que subieron escaleras alrededor de 20 veces al día durante más de tres meses mostraron una mejora significativa en su forma física, y redujeron su presión arterial, peso y niveles de colesterol.

10 Come una ración de verduras al día

Comer una porción y media diaria (120 g) de verduras de hoja verde, como espinacas, col o brócoli, podría ser suficiente para reducir tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 14 por ciento, según investigadores de la Universidad de Leicester, en Reino Unido. Una teoría es que las verduras verdes son una fuente rica en magnesio (junto con algunas legumbres, nueces y semillas), que aparentemente pueden ayudar a regular la glucosa en la sangre.

11 Despídete de viajes cortos en coche

Imprime un mapa de tu zona y dibuja un círculo de un radio de un kilómetro alrededor de tu casa. Luego establece una regla: si cualquier destino está a menos de un kilómetro de distancia, vete caminando. Un paseo de un kilómetro quema alrededor de 62 calorías en cada sentido, y caminar de forma regular ha demostrado ayudar a prevenir la demencia, la depresión y los problemas del corazón. En un estudio europeo sobre cáncer y nutrición de más de 334.000 personas, los investigadores encontraron que un paseo de 20 minutos al día podría reducir el riesgo de muerte prematura entre un 16 y un 30 por ciento. “Éste es un mensaje simple”, dice el profesor Ulf Ekelund, uno de los principales investigadores. “Solo una pequeña cantidad de actividad física al día puede tener beneficios importantes para la salud de las personas físicamente inactivas”.

12 Usa la regla 5:2 para el alcohol

La dieta alimenticia 5:2, donde restringes el consumo de calorías solo dos días a la semana, ha ayudado a muchas personas a perder peso. Ahora los expertos sugieren que la regla 5:2 podría funcionar también para el alcohol: dos días de la semana libres de alcohol. Según informó Europa Donna, la Coalición Europea de Cáncer de Mama, el riesgo de cáncer aumenta alrededor del 7 al 12 por ciento por cada unidad de alcohol al día (el alcohol puede aumentar el estrógeno, conocido por estimular el crecimiento del cáncer de mama). Por lo tanto, reducir el consumo de alcohol puede disminuir ese riesgo. Pero en lugar de prohibir el alcohol durante, por ejemplo, un mes entero, fíjate objetivos pequeños para establecer dos días a la semana en los que no beberás y consumir menos unidades en los días en los que bebas. 13 Esteriliza los cepillos de dientes

Los cepillos de dientes pueden ser un caldo de cultivo para las bacterias. Científicos de la Universidad de Manchester, en Reino Unido, descubrieron que el cepillo de dientes contiene en promedio 10 millones de gérmenes, incluyendo un alto porcentaje de bacterias potencialmente peligrosas, como el E. coli. Para ayudar a matar a estos bichos, enjuaga tu cepillo cada pocos días en agua hirviendo. O podrías meter los cepillos de dientes de la familia en el microondas cada semana.

14 Chocolate antes de dormir

Un estudio reciente muestra que los antioxidantes del cacao pueden mejorar la memoria en las personas mayores, mejorando el flujo de sangre a ciertas partes del cerebro. Investigadores del Centro Médico de la Universidad de Columbia, en Estados Unidos, encontraron que hombres y mujeres de 50 a 69 años realizaron mejor y más rápido las pruebas de memoria después de tres meses tomando una bebida con altas dosis de flavonoides del cacao. “Si un participante tenía la memoria típica de alguien de 60 años al principio del estudio, después de tres meses tenía la de alguien de 30 o 40 años”, dice Scott Small, neurólogo que dirigió la investigación. Elige una marca que tenga la mayor proporción de sólidos de cacao.